10 ОПШТИ СОВЕТИ ЗА ПОДОБРА ИСХРАНА ВО ВРЕМЕ НА САМОИЗОЛАЦИЈА

Направете план – купувајте го само она што ви треба

Со оглед на целата ситуација неизбежно е да се забележи дека имаме тенденција за прекумерно купување и пазарење. Однесувањето на купување при паника може да има негативни последици, како што се зголемување на цените на храната, прекумерна потрошувачка на храна и нееднаква дистрибуција на производи.

Затоа е важно да ги земете предвид вашите сопствени потреби, како и оние на другите. Проценете го она што веќе го имате дома и планирајте го внесот. Можеби чувствувате потреба да купувате големи количини на храна, но проверете и искористете го она што е веќе во вашата оставата, чајната кујна, како и храната со пократок рок на траење. На овој начин можете да избегнете фрлање на храна и да им дозволите на другите да пристапат до потребната храна.

Направете стратегија за употребата на намирниците – дајте им приоритет на свежите производи

Користете свежи состојки и оние кои имаат пократок рок на траење. Ако свежите производи, особено овошјето и зеленчукот се лесно и брзо расипливи, тоа не е валиден изговор за да не ги купуваме и да посегнуваме по конзервирани работи што имаа подолг рок.

Покрај свежите производи, приоритет можеме да им дадеме приоритет и на замрзнатото овошје и зеленчук, кои исто така се погодни за користење подолг временски период и често имаат слични хранливи вредности како свежата храна.

Подгответе јадења дома

За време на редовниот секојдневен живот, многу поединци често немаат време да подготвуваат јадења дома. Бидејки сега поминуваме подолго време дома, искористете ја оваа можност да ги направите оние рецепти за коишто претходно немавте време. Многу здрави и вкусни рецепти може да се најдат на интернет, да го искористиме тоа.

Бидете свесни за големината на порцијата

Знае да биде навистина тешко да се одреди точната големина на порцијата, особено кога готвите дома. Да се биде дома подолг период, без друштвени или со ограничени активности, може да доведе до прејадување. Побарајте совет од нутриционист или водете се по националните упатства за исхрана кои ќе Ви помогнат правилно да ја одредите големината на порцијата за возрасни и имајте на ум дека децата имаат потреба од помали порции.

Следете ги препораките за безбедно ракување со храна

Безбедноста на храната е предуслов за безбедна и здрава исхрана. Само безбедната храна е здрава храна. Кога подготвувате храна за себе и за другите, важно е да обрнете внимание на хигиената на храната за да се избегне нејзино загадување и болести поврзани со храна. Клучните принципи на добра хигиена на храна вклучуваат:

1. чувајте ги рацете, кујната и приборот чисти
2. одвоете ја сурова и зготвена храна, особено суровото месо и свежите производи
3. гответе ја храната доволно време
4. чувајте ја храната на безбедна температура, под 5 ° C или над 60 ° C и
5. користете безбедна вода и суровини.
Следејќи ги овие пет клучни препораки за побезбедна храна, можете да спречите многу вообичаени болести поврзани со храна.

Ограничете го внесот на сол

о овој период достапноста на свежа храна може да се намали и затоа може да стане неопходно да се потпреме повеќе на конзервирана, замрзната или преработена храна. Многу од овие намирници содржат високи нивоа на сол. СЗО препорачува да консумирате помалку од 5 гр. сол на ден. За да го постигнете тоа, дадете приоритет на храната со намалена или без додадена сол.

Советуваме да се испира конзервираната храна, како зеленчук и грав, за да отстраните дел од вишокот на натриум и избегнувајте да конзумирате кисела храна бидејки содржи високо ниво на натриум. Во многу земји, 50-75% од внесот на сол доаѓа од храната што ја јадеме, отколку од она што самите го додаваме. Со оглед на тоа дека веќе внесуваме доволно сол, избегнувајте додавање дополнителна сол кога готвите и да ги досолувате оброци на трпезата, наместо тоа експериментирајте со свежи или сушени билки и зачини за дополнителен вкус.

Ограничете го внесот на шеќер

СЗО препорачува дека идеална количина односно помалку од 5% од вкупниот внес на енергија за возрасни треба да потекнува од слободни шеќери (околу 6 лажички). Ако копнеете за нешто слатко, дајте му предност на свежото овошје. Замрзнатото овошје, конзервираното овошје во сок и сувото овошје без додаден шеќер се исто така добри опции.

Доколку изберете друг тип на десерти, барајте ги оние што содржат помалку шеќер и консумирајте мали порции. Внимавајте на десертите со малку маснотии, бидејќи тие честопати содржат високи количини на шеќер. Советуваме да ја ограничите количината на шеќер или мед додадени дополнително на храната и избегнувајте да ги засладувате пијалоците.

Конзумирајте доволно растителни влакна

Растителните влакна придонесуваат за здрав дигестивен систем и даваат продолжено чувство на ситост, што помага да се спречи прејадување. За да се обезбеди соодветен внес на растителни влакна, вклучете зеленчук, овошје и целозрнеста интегрална храна во сите оброци. Храната од цели зрна вклучува овес, кафеави тестении и ориз, киноа и леб од интегрална пченица и зрна, наместо рафинирана храна од жито, како што се бели тестенини, ориз и бел леб.

Останете хидрирани

Добрата хидратација е клучна за оптимално здравје. Секогаш кога е достапна и безбедна за употреба, водата од чешма е најздравиот и најевтиниот пијалок. Исто така е најодржлив, бидејќи не произведува отпад, во споредба со флаширана вода. Пиењето вода наместо пијалоци засладени со шеќер е едноставен начин да го ограничите внесот на шеќери и вишокот калории. За подобрување на вкусот на водата можете да додадете билки како што се нане, лаванда или рузмарин.

Избегнувајте пиење големи количини силно кафе и чај, а особено кофеински безалкохолни и енергетски пијалоци. Тие можат да доведат до дехидрација и негативно да влијаат врз вашите навики за спиење.

Уживајте во семејните оброци

Социјалното растојание поврзано со појавата на КОВИД-19 придонесе многу семејства да поминуваат повеќе време дома, што пак дава нови можности за заедничко споделување на оброци. Заедничките семејни оброци се одлична можност, родителите да ги наметнат принципите за здрава исхрана и за зајакнување на семејните односи.

Овој период е идеален за да ги вклучите децата во подготвувањето здрава храна, што пак може да им помогне во стекнувањето животни вештини важни во процесот на растење. Па затоа да го искористиме најдобро што можеме!